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sábado, junio 19, 2021

La Ansiedad está en tu Cuerpo, no en tu Mente

Imagina que eres un neandertal paseando tranquilamente por los campos. De repente, en los arbustos cercanos, escuchas un tigre. En un nanosegundo, todo tu cuerpo comienza a reaccionar. Tu pulso se acelera, tu respiración se vuelve superficial, tus ojos se dilatan, tu cuerpo comienza a producir adrenalina.
Todo lo que sucede en tu cuerpo es bueno; que es estar preparado para sobrevivir a este encuentro con un tigre. Solo hay un pequeño problema. No era un tigre. Era una pequeña comadreja prehistórica. Ahora tu cuerpo está preparado para luchar o huir, tu corazón se acelera, estás totalmente saturado de adrenalina... pero no hay peligro.
Este es tu cuerpo en estado de ansiedad. Reemplaza el tigre (inexistente) en los arbustos con las redes sociales, el tráfico, la política, el Covid-19, el dinero, el cuidado de los niños, el cambio climático, el estrés laboral, el drama familiar, y podrás ver rápidamente por qué la ansiedad es la enfermedad mental más común en Estados Unidos, afectando a casi el 20% de la población. Los humanos de hoy en día son básicamente un grupo de neandertales asustados en modo de lucha-huida 24 horas al día, 7 días a la semana.

“La ansiedad es un impulso en nuestro cuerpo que dice: 'No estoy segura en este momento'”, dice Elizabeth Stanley, PhD, autora de Widen The Window: Entrenando su cuerpo y cerebro para prosperar durante el estrés y recuperarse de un trauma. "Es automático, muy rápido e inconsciente".

Cerebro de Supervivencia frente a Cerebro Pensante
En su trabajo, Stanley hace la distinción entre el cerebro pensante, nuestro neocórtex, responsable de la toma de decisiones, el razonamiento, la ética, la memoria consciente, el aprendizaje y el cerebro de supervivencia (el sistema límbico, el tronco encefálico y el cerebelo) que maneja nuestras necesidades básicas: supervivencia, emociones, memoria implícita y activación del estrés.
Una de las funciones más importantes del cerebro de supervivencia, según Stanley, es la neurocepción, un proceso inconsciente de escanear rápidamente el entorno interno y externo en busca de seguridad y peligro. Cuando se detecta un peligro, el cerebro de supervivencia envía un mensaje instantáneo de activación del estrés al cuerpo activando el sistema nervioso simpático, lo que resulta en la liberación de hormonas específicas que conducen a ciertas sensaciones físicas relacionadas con el corazón, la respiración y la digestión. “Lo que sea que esté sucediendo en el cerebro de supervivencia tiene estos tremendos efectos en cadena en nuestro cuerpo”.

Como explica Stephen Porges, PhD, psicólogo y creador de la teoría polivagal, en una entrevista con PsychAlive, “Estas respuestas no son voluntarias. Nuestro sistema nervioso está recogiendo información en el entorno, no a un nivel cognitivo, sino a un nivel neurobiológico".
Es importante destacar que cuando nos vemos atrapados en una respuesta defensiva, el cerebro pensante es el último en darse cuenta de que algo anda mal. “El cerebro pensante no es lo que decide si estamos estresados, si nos sentimos amenazados o desafiados, si vamos a activar el estrés, si vamos a activar las emociones”, dice Stanley. "La excitación del estrés y las emociones pertenecen al cerebro de supervivencia".
Entonces, si se desea realizar un seguimiento de la ansiedad, el cuerpo, y no los pensamientos, serán el mapa más preciso.

La Trampa de la Terapia de Conversación
A diferencia de nuestros antepasados prehistóricos (que podrían haber lidiado con la ansiedad corriendo, jadeando o temblando como un animal y dejando que el cortisol actúe a través de su sistema, según Stanley), los que padecen ansiedad moderna recurren a su amigo de confianza, su cerebro pensante. “La mayoría de la gente identifica la ansiedad por sus pensamientos porque la mayoría de la gente se identifica con su cerebro pensante”.
El problema es que cuando se trata de regular nuestro sistema nervioso después de una respuesta al estrés (léase: ansiedad), nuestro cerebro pensante es la peor herramienta para el trabajo. Eso es porque, según Porges, incluso después de tomar conciencia de la respuesta física, a menudo no sabemos qué ha desencadenado esa respuesta. Para Stanley, un veterano que fue diagnosticado con PTSD, darse cuenta de esto fue un gran punto de inflexión. "La recuperación del estrés y la ansiedad es un trabajo cerebral de supervivencia".

Somos una cultura cerebral, lo que nos hace muy preparados para lidiar con problemas que requieren razón y lógica (piensa en dilemas morales) y menos equipados para lidiar con problemas en los que el razonamiento cognitivo puede empeorarlos. Tener una respuesta de "lucha o huida" por llegar tarde al almuerzo puede parecer una reacción exagerada, pero sentado en el tráfico, fisiológicamente lo estás experimentando de todos modos. Usamos nuestro cerebro pensante para tratar de decidir si vale la pena estar ansiosos por el tema, y luego tratamos de obligar a nuestro sistema nervioso a obedecer. “Nuestra conciencia se desconecta de nuestro cuerpo en esos momentos”, dice Stanley. Tu cerebro pensante decide que no tienes nada de qué sentirte ansioso, por lo que pasas tus días caminando diciéndote a ti mismo que todo está bien mientras sigues sintiendo los síntomas físicos de la ansiedad en todo tu cuerpo.
Si has pasado algunas décadas (y el equivalente al pago inicial de una casa) en psicoterapia analizando todas las razones por las que estás ansioso, probablemente esta sea una píldora difícil de tragar. No solo todo ese hablar no hizo mucho para aliviar la ansiedad, sino que también podría haberla agudizado. "Nuestro cerebro de supervivencia quiere mantenernos a salvo, pero cuando ignoramos nuestro cuerpo y sus señales porque estamos tan atrapados en las historias y pensamientos de nuestro cerebro pensante, el cerebro de supervivencia realmente percibe eso como aún más amenazante", dice Stanley. “Como un niño pequeño, hará una rabieta más fuerte hasta que su mensaje llegue. Y es por eso que se convierte en un círculo vicioso ".

Tomemos, por ejemplo, la terapia cognitivo-conductual, una de las formas más comunes de terapia de conversación. Según la Clínica Mayo, "CBT ayuda a tomar conciencia de los pensamientos inexactos o negativos para que se puedan ver situaciones desafiantes con mayor claridad y responder a ellas de una manera más eficaz". Suena genial, ¿verdad? Si bien este tipo de análisis podría ser de gran ayuda cuando se trata de problemas familiares o se resuelve una cuestión ética, cuando se trata de ansiedad, que no se produce en el cerebro pensante, se centra en el pensamiento (“Pensé que allí ¡había un tigre!”) y no la respuesta física que precedió, e incluso provocó, el pensamiento (“mi corazón está acelerado y estoy lleno de adrenalina y necesito herramientas para calmarme”).
“No necesariamente queremos ser conscientes y sentir la incomodidad en nuestros cuerpos porque la ansiedad en nuestros cuerpos es incómoda. En cambio, queremos intentar fijarlo y darle este objeto externo”, explica Stanley. Pero si el objeto externo no causó la ansiedad, arreglarlo no aliviará el sentimiento de ansiedad.

Una Solución de Abajo hacia Arriba para la Ansiedad
Si bien la terapia de conversación y la medicación siguen siendo las soluciones principales que se ofrecen para la ansiedad crónica, existen otras modalidades que ofrecen un enfoque centrado en el cuerpo. Y aunque estas modalidades todavía se consideran "alternativas", un mayor interés en la "ciencia del cerebro" y la neurobiología junto con la investigación continua sobre la atención plena y las conexiones mente-cuerpo están cambiando nuestra comprensión psicológica de centrarse solo en la mente a ver el cerebro y el cuerpo como una unidad cohesiva.

Parte del desafío, según Pat Ogden, PhD, el creador de la psicoterapia sensoriomotora, es que se necesita cerrar el ciclo que se inició cuando el cuerpo entró por primera vez en una respuesta al estrés. Ogden usa el ejemplo de un cliente que es negro y frecuentemente es detenido por la policía sin motivo. Cuando esto sucedió, el hombre se sintió comprensiblemente enojado y su cuerpo se tensó: una respuesta de "pelea". Como parte de su trabajo en conjunto, Ogden lo ayudó a identificar y representar la desescalada física que su cuerpo necesitaba para regresar a un estado regulado, en este caso logrando atacar y defenderse dentro de la seguridad de una sesión de terapia. “Queremos completar ese impulso en la atención plena para que el cerebro esté integrado y ya no se mantenga en el cuerpo”, dice Ogden.
Ogden señala que parte de la limitación de la terapia de conversación es que la ansiedad a menudo se relaciona con una respuesta desregulada conectada a una memoria implícita, que luego se fija incorrectamente en una experiencia o pensamiento actual. “No tiene nada que ver con el contenido actual”.

Stanley, que ofrece un curso de entrenamiento mental para ayudar a las personas a desarrollar resiliencia, se enfoca en técnicas de atención plena. Y aunque en este punto es un cliché decirle a cualquier persona con ansiedad que respire profundamente 10 veces, su curso ha ayudado a miles de personas, incluidos militares en servicio activo. “Los militares tienen mucha experiencia en situaciones estresantes y se han entrenado para activar el cerebro de supervivencia, pero no siempre saben cómo desactivarlo”, dice Stanley. Los estudios financiados por el Departamento de Defensa mostraron que el método de Stanley ayudó significativamente a mejorar el rendimiento cognitivo durante el estrés, reducir los niveles de estrés percibido, aumentar la regulación y fomentar un retorno más rápido a la línea de base después de la activación del estrés.

Cuando el cuerpo está teniendo una respuesta al estrés, lo primero es tomar conciencia de los objetos que ayudan al cerebro de supervivencia a sentirse seguro, como lo que puede ver y oír. “Una de las mejores formas de ayudar a que el cerebro de supervivencia se sienta enraizado es llamar la atención sobre el lugar donde nuestro cuerpo está en contacto con nuestro entorno”, dice Stanley. Ella sugiere enfocarse en el contacto entre sus pies con el piso o su cuerpo en su silla. Tan pronto como el cerebro de supervivencia percibe la conexión a la Tierra y la seguridad, automáticamente inicia el proceso de recuperación.
Obviamente, cuando se está atrapado en un momento de ansiedad severa, tratar de respirar profundamente o estar atento puede parecer casi imposible. En esas situaciones, lo que se necesita es sacar la adrenalina y el cortisol del sistema. Stanley sugiere saltar la cuerda o correr escaleras arriba y abajo. Después de 10 minutos, intentar nuevamente un ejercicio de atención plena.
¿Hay algún papel para la psicoterapia o tratar de pensar lógicamente sobre tu ansiedad? Absolutamente. Pero solo una vez que tu cuerpo esté regulado, Stanley dice: “Una vez que hayamos ayudado a que nuestro cerebro de supervivencia se sienta seguro y estable, podemos trabajar en nuestros pensamientos. De lo contrario, nuestra respuesta cognitiva seguirá estando sesgada por nuestro estrés y nuestras emociones".

Autor: Emma Pattee
Por qué es posible que desee dejar de hablar sobre su ansiedad y probar esto en su lugar

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